Der Plan scheitert bereits oft am Ziel – wie du dir richtig Ziele setzt

Wer kennt das nicht: Man will abnehmen, weniger Süßigkeiten essen oder mehr Sport treiben. Aber irgendwie klappt es nicht. Jedesmal scheiterst du.

Warum?

Vielleicht, weil du deine Ziele falsch setzt.

Der Mensch braucht Ziele, das wissen wir. Aber häufig scheitert es schon an ihrer Formulierung.

„Ich möchte abnehmen“ ist beispielsweise kein besonders erfolgsversprechendes Ziel. Es ist schwammig, viel zu unkonkret. Und damit rückt das Erreichen oftmals in weite Ferne. Ganz im Gegensatz zu Frust und Resignation. Die kommen dann ganz schnell.

Hier kann eine kleine Formel Abhilfe schaffen: die SMART-Methode.

Ein SMARTes Ziel ist

S – spezifisch

M – messbar

A – angemessen/attraktiv/akzeptiert/aktiv

R – realistisch

T – terminiert.

Spezifisch heißt, dein Ziel ist nicht allgemein. „Ich möchte abnehmen“, „ich möchte weniger Süßigkeiten essen“ oder „ich möchte mehr Sport treiben“ sind keine spezifischen Ziele. „Ich möchte 5 Kilo abnehmen“, „ich möchte nur noch eine Tüte Gummibärchen in der Woche essen“ und „ich möchte dreimal in der Woche Sport treiben“ dagegen schon.

Durch die spezifischere Formulierung kommt auch direkt die Messbarkeit ins Spiel. Ob du das Ziel erreicht hast oder nicht, lässt sich leicht feststellen, denn durch die Zahlen (5 Kilo, eine Tüte Gummibärchen, dreimal in der Woche Sport) wird die Messbarkeit möglich. Aber auch andere Formen der Messbarkeit sind möglich, wie du an meinem aktuellen Ziel sehen kannst.

Wichtig ist außerdem, dass das Ziel motivierend wirkt und dessen Erreichung attraktiv und aus eigenen Stücken möglich ist. Dies ist eng mit dem R verbunden: Ein realistisches Ziel wird auch akzeptiert. Es darf ambitioniert und anspruchsvoll sein, aber nicht abgehoben.

Zuletzt ist hilfreich, sich einen zeitlichen Rahmen zu stecken. Das unterstützt die Messbarkeit und ständige Präsenz des eigenen Ziels.

Ein SMARTes Ziel kann also folgendermaßen aussehen:

„Ich werde bis zum Ende des Jahres 5 Kilo abnehmen.“

Oder: „Ich werde bis zu meinem Geburtstag dreimal pro Woche Krafttraining machen.“

Du hast es vielleicht gemerkt: Ich habe die Ziele ein wenig umformuliert. Aus „ich möchte“ wurde „ich werde„. Auch ein kleiner Trick, dessen Wirkung du dich bedienen könnt. Denn du formulierst nicht nur Absichten, sondern vielmehr verbindliche Handlungen – und das automatisch ziemlich aktiv.

Mein letztes und aktuelles Ziel lautet übrigens:

Ich werde bei der Hochzeit von R&C in mein hellblaues Kleid passen, und zwar so, dass es nicht spannt.“

Es ist spezifisch, da es konkret ist. Es ist für mich messbar (über diese Form der Messbarkeit lässt sich allerdings streiten) und die Erreichung des Ziels genauso attraktiv wie realistisch, denn als ich das Kleid zum letzten Mal trug, saß es bereits gut – aber eben noch nicht perfekt. Mit der Deadline bis zur Hochzeit in zwei Wochen ist das Ziel auch terminiert.

Und wie lautet euer (nächstes) Ziel?

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Vegane Schokoteilchen

Vegetarisch, vegan, sojafrei, laktosefrei

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Vegane Schokoteilchen

Vergessen wir die Kalorien und konzentrieren uns auf den Geschmack, okay? ;-)

Zutaten:

  • 1 Packung fertiger Blätterteig (Blätterteig ist meist vegan, ggf. ist das auch entsprechend gekennzeichnet)
  • Nuss-Nougat-Creme (ich habe diese genommen – ein sehr guter Nutellaersatz; Original-Nutella geht aber natürlich auch)

Zubereitung:

  1. Den Blätterteig ausrollen und überall mit Nuss-Nougat-Creme bestreichen (dünn oder dick – je nachdem, wie schokoladig man es haben möchte).
  2. Den Blätterteig an der langen Seite einrollen.
  3. Die fertige Rolle in mehrere Stückchen schneiden. (Ich hatte 11 Stück.)
  4. Bei 200 Grad Umluft je nach gewünschtem Bräunungsgrad 15-20 Minuten in den Ofen schieben.

Tipp: Ab der 15. Minute solltet ihr euch sicherheitshalber in der Küche aufhalten, die Stückchen können gefühlt von einer auf die andere Sekunde sehr dunkel werden.

(Gerundete) Nährwerte:

  • Kohlenhydrate: ? g
  • Fett: ? g
  • Eiweiß: ? g
  • Kalorien gesamt: ca. 1500 (Ich habe mit 150 Kalorien pro Stück gerechnet.)

In 3 Wochen zur Hochzeitsfigur

Nach dem Ziel ist vor dem Ziel, nicht wahr?

Einen Tag vor meinem Flug nach Abu Dhabi hatte ich noch einen Artikel online gestellt und über mein Resultat des 5-Wochen-SOS-Bikiniplans geschrieben. Der Artikel ist nicht mehr sichtbar, daher in Kurzform: Während die letzte Woche vor dem Urlaub in Sachen Disziplin nur ein „noch ausreichend“ bekommt, hatte ich durch meine Vorarbeit am Ende trotzdem ein zufriedenstellendes Ergebnis.

Im Urlaub selbst war dann zu 100 % Urlaub angesagt. Und da wir Halbpension gebucht und ein 4-Sterne-Hotel mit wirklich üppigem Buffet hatten, gab ich mich voll Wonne der Völlerei hin. Neben dem obligatorischen Küchenmagneten, den ich auf jeder Reise kaufe, hatte ich als Souvenir sicher auch ein Kilo mehr im Gepäck. Seit drei Tagen bin ich aber wieder mit Feuereifer bei der Sache: Sport und vegane Ernährung mit ordentlichem Defizit. Denn nach dem Ziel ist bekanntlich vor dem Ziel.

Und das nächste Ziel ist, auf der Hochzeit in drei Wochen eine gute Figur zu machen. Nein, nicht auf meiner Hochzeit (da ist auch in naher Zukunft nichts geplant – falls es euch jetzt in den Fingern juckte ;-)). Aber das ist wurscht, der Mensch braucht Ziele. Und ich finde, sich in seinem ausgesuchten Kleid pudelwohl zu fühlen, weil es perfekt sitzt und damit eine Ausstrahlung zu haben, die natürlich nicht die der Braut übertrifft, aber doch volle Zufriedenheit zeigt, ist gar kein schlechtes Ziel. Außerdem lohnt es sich dann irgendwie viel mehr, beim Buffet so richtig zuzuschlagen. Erst recht, da es Stockbrot gibt. Und natürlich Kuchen. Viel davon. Super Sache!

Der konkrete Sportplan sieht 2-4 Mal in der Woche Krafttraining vor. An den Tagen wird ca. 45 Minuten moderate Ausdauer eingebaut. An den anderen folgt intensives Ausdauertraining. Geplant sind 1-2 Erholungstage in der Woche.

Meine Ernährung bis zur Hochzeit ist zu 90 % vegan. Die Proteinzufuhr liegt bei mindestens 1 g pro Kilo Körpergewicht. (Wenn man jetzt wüsste, was man wiegt… ;-))

Kalorienaufnahme und -verbrauch schätze ich. Da ich das ziemlich konservativ tue, fahre ich damit ganz gut.

Also, let’s go!

 

Wie ein Vollblutveganer: Mein einseitig ist besser als deins

Wenn dir vegan gut tut, dann mach das. Solange du auf die Zufuhr der nötigen Vitamine achtest und ggf. zusätzlich welche einnimmst, ist doch alles gut.

Diese Sätze stammen aus einer Mail, die mir meine Mutter vor wenigen Tagen schrieb.

Wieso glauben eigentlich so viele Menschen, die vegane Ernährung würde ein hohes Risiko für eine Mangelernährung darstellen?

Ich glaube eher, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Von mir ausgehend kann ich jedenfalls sicher sagen, dass ich mich nie so vitamin- und nährstoffreich ernährt habe wie bei der veganen Ernährung. Denn gerade hier greife ich oft zu Obst und Gemüse.

Als ich vergangenes Jahr drei Monate nahezu rohvegan gelebt habe, ging es mir mental so gut wie nie. Ich war fit, hatte Power, fühlte mich wach, frisch, ausgeglichen. Und ich glaube, ich war nie so gut mit Vitaminen und Nährstoffen versorgt wie in dieser Zeit.

Früher habe ich viel einseitiger gegessen. Und wenn ich mir mein Umfeld anschaue, dann tun das eigentlich alle. Jeder hat seinen eigenen einseitigen Stil, aber unterm Strich bleibt er eben einseitig. Immer dasselbe Frühstück, dasselbe Abendbrot, ein ähnliches Mitagessen. Ausgewogene Ernährung? Wo denn?!

Mal ehrlich, wer ernährt sich wirklich ausgewogen? Selbst mit der veganen Ernährungsweise esse ich oft einseitig. Morgens fast immer Obstsalat, abends fast immer Obstsalat, zwischendurch häufig einen Apfel, eine Banane, Pflaumen, Trauben, Nektarinen, Aprikosen – jedenfalls irgendwas an Obst -, und mittags ist grundsätzlich mein persönlicher Katastrophenfall. Aber was auch immer ich hier esse, besonders abwechslungsreich und kreativ ist es in der Regel nicht.

Ich würde trotzdem behaupten, dass meine heutige einseitige Ernährung immer noch gesünder ist als die einseitige Ernährung vieler anderer Menschen. Denn Toastbrot mit Butter und Nutella ist genauso vitamin- und nährstoffarm wie Nudeln mit Tomatensauce oder eine Schüssel Cornflakes mit Milch. Da holt auch die Salatbeilage nicht mehr viel raus.

Insofern bin ich eher nicht die, die eventuell zusätzliche Vitamine einnehmen sollte. Abgesehen von B12. Aber da kommt Irrglaube, dass die vegane Ernährung schnell zur Mangelernährung führt, wahrscheinlich auch her.

Ich werde meine Mutter entsprechend informieren und selbstverständlich auch ungefragt ausführlichst missionieren. Das wird doch jetzt auch irgendwie von mir erwartet, oder?

What the Health?!

Sich gesund ernähren – so wichtig! Deswegen trinken wir morgens Milch, essen mageres Fleisch, achten auf Bioqualität und glückliche Kühe. Dumm nur, dass uns genau das krank macht.

Ich möchte keine großen Worte verlieren, sondern auf eine Doku hinweisen, die ihr bei Netflix findet: What the health.

Während ich die Doku sah, habe ich ein paar Dinge mitgeschrieben, vielleicht wecken sie eure Neugier:

  • Diabetes wird nicht durch Zucker verursacht. Ich wiederhole: nicht durch Zucker. Sondern durch verarbeitetes Fleisch.
  • Huhn ist problematisch für den Cholesterinspiegel.
  • Milch und Eierfirmen finanzieren irreführende Studien, die die Menschen glauben lassen, diese Produkte seien gesund. Länder, in denen viel Milch konsumiert wird, haben eine höhere Osteoporoserate, da Milch eben nicht die Knochen schützt.
  • Milch wird in eine direkte Verbindung zu hormonellen Krebsarten gebracht, z. B. Brustkrebs oder Prostatakrebs, gebracht. Hormonfreie Milch ist ein Widerspruch in sich.
  • In Milch befindet sich Eiter. Und  Käse kann man als eine Art gewonnenen Milcheiter bezeichnen.
  • Käse gehört übrigens zu den Lebensmitteln, die die größten Gesundheitsschäden verursachen, u. a. deshalb, weil es ein tierisches Produkt ist, dem zusätzlich Salz zugefügt wird.
  • Caseinprotein (das Protein, das sich in Käse befindet) wird im Körper in Casemorphin umgewandelt, und das dockt im menschlichen Gehirn an derselben Stelle an wie Heroin. Dadurch hat man ein ständiges Verlangen nach Käse. Casein kann übrigens beim plötzlichen Kindstod und Autismus eine Rolle spielen.
  • Proteine kommen ursprünglich von Pflanzen. Alle Proteine. Das, was wir durch tierische Produkte zu uns nehmen, ist im Grunde recycelt.
  • Zu viel Protein erzeugt Diabetes, Herzerkrankungen, Krebs und mehr. Generell gibt es einen Zusammenhang zwischen Tierprodukten und Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose, Rheuma, Diabetes etc.
  • Organisationen/Verbände gegen Krebs und Diabetes empfehlen, Fleisch zu essen. Sie nehmen übrigens Geld von Fleisch verarbeitenden und verkaufenden Unternehmen. So finanzieren sich viele. Interviews über Ernährung lehnen diese Organisationen ab.

Bah, bin ich dünn

Oben ohne stehe ich vor dem gnadenlosen Hotelspiegel und frage mich, was das da neben meiner Brust ist. Eine Beule? Wovon? Ich fahre mit der Hand drüber. Es ist steinhart.

Bah, bin ich dünn„, denke ich, als ich begreife, was ich da ertastet habe.

Da ragt meine Rippe weiter nach außen als meine Brust. Nochmal: Meine Rippe ragt weiter nach außen als meine Brust! Ich bin entsetzt. Diese körperliche Veränderung scheint neu zu sein. Jedenfalls ist sie mir bisher nie aufgefallen.

Habe ich abgenommen und mein Rippenbogen ist noch nicht wieder zusammengeschrumpft oder sind meine Brüste so klein geworden?! Und seit wann bitteschön ist das so?

Der Test mit dem neu gekauften BH zeigt: Jup, er zwickt nicht mehr. Bin eindeutig schlanker geworden. Und jup, der Vorbau füllt die Körbchen nicht mehr vernünftig aus. Wobei man sagen muss, das hat er auch nie. Denn als ich den BH kaufte (und sooo lange ist das noch nicht her), war er zum Quetschen gedacht. Und jetzt könnte ich fast Polster reinstecken, um ihn zu füllen.

Lieber Körper, wir müssen reden. Dringend. Das geht so nämlich nicht! Kannst du bitte das Fett von der Hüfte nehmen?! Ich weiß, du hast mir am Bauch einiges an Fett weggenommen, aber wieso gehst du dann nicht an die Stellen weiter, wo noch genug Fett zu finden ist, sondern nimmst die ohnehin schon dürren Stellen meines Körpers? Wer mich obenrum sieht, könnte meinen, ich wäre der reinste Hungerhaken. Wer mich untenrum sieht, würde vielleicht denken, ich bin vollschlank. Nein, das geht so definitiv nicht. Können wir hier bitte einen Ausgleich schaffen? Geht das, hm? Und zwar innerhalb der nächsten 3,5 Wochen?!

Wie man sich im Zaum hält, um seinen Plan nicht zu torpedieren

Die gute Nachricht zuerst: Sport läuft super.

Ich komme fast täglich dazu und schaffe es auch, das Krafttraining wie gewünscht einzubauen. Und auch bei meiner Proteinaufnahme gibt es keine Schwierigkeiten.

Die schlechte Nachricht: Beim Essen selbst gibt es jede Menge Schwierigkeiten.

Wenn nirgendwo Überraschungen lauern, komme ich klar. Dann esse ich weitgehend vegan, ziemlich gesund und im gewünschten Kaloriendefizit. Es ist aber leider so, dass ich ständig Situationen ausgesetzt bin, in denen mich das Essen anlacht. Von manchen weiß ich im Vorfeld, von anderen nicht. Aber selbst wenn ich davon weiß, habe ich mich schlecht unter Kontrolle. Hier bin ich schon ewig auf der Suche nach einer guten Strategie..

Manchmal bin ich im Defizit. Manchmal komme ich ungefähr bei 0 raus, manchmal esse ich zu viel. Es ist insoweit okay, dass ich von einem durchschnittlichen 500-Kalorien-Defizit sprach. Es ist also in Ordnung, mal mehr zu essen und das über mehrere Tage auszugleichen. Aber wir sprechen von MAL. Die Wahrheit ist aber zurzeit: REGELFALL.

Und jetzt steht auch noch ein Fortbildungswochenende vor der Tür. Von Freitagnachmittags bis Sonntagnachmittag. Samstags und sonntags jeweils mit Verpflegung. Gnarrr. Mein Untergang.

Das will ich nicht. Also setze ich mir Ziele und werde mich belohnen. Mit ein paar Och-will-ich-aber-so-gerne-haben-Produkten, um die ich schon seit einiger Zeit rumschleiche. Das sollte hoffentlich Ansporn genug sein.

  • Tägliches Kaloriendefizit von 700
  • Keine Milchprodukte
  • Keine Süßigkeiten/kein Nachtisch
  • Wenig Gluten